Kiat tingkatkan sistem imun saat puasa Ramadan

Jakarta (ANTARA) - Puasa Ramadhan pada tahun ini dan tahun lalu lebih menantang daripada tahun-tahun sebelumnya, karena umat muslim memiliki tantangan tambahan untuk menjaga imunitas tubuh agar berfungsi optimal di tengah pandemi COVID-19.

Spesialis diet dan psikolog klinis Merve Oz membagikan tip dan sarannya supaya ibadah puasa Ramadhan tetap aman dijalankan sambil menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat, seperti dilansir dari DailySabah pada Senin:

Harus sahur
Oz mengatakan waktu antara sahur dan buka puasa adalah saat sistem kekebalan paling aktif, tetapi untuk memastikan hal ini, dia menekankan perlunya bangun untuk makan sahur yang sehat.

"Jika Anda tidak bangun untuk sahur, tubuh Anda akan stres karena kelaparan yang berkepanjangan, hal ini justru dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh," katanya.

Baca juga: Bantu tingkatkan imunitas dengan makanan gizi seimbang

Pilih makanan yang tepat
Dalam hal membangun pola makan yang sehat selama Ramadan, kuncinya adalah memilih makanan yang lebih ringan tetapi mengenyangkan supaya membantu tubuh mengisi kembali semua nutrisi yang mungkin hilang sepanjang hari.

Usahakan lebih banyak mengkonsumsi biji-bijian, sayuran dan buah-buahan, kacang-kacangan, produk susu dan aneka sumber protein.

"Sup sayur, telur, sayuran hijau, mentimun dan tomat akan ideal untuk sahur. Oatmeal juga bisa dijadikan sebagai pilihan yang aman dan sehat," kata Oz.

Telur dikatakan Oz sebagai salah satu bahan makanan untuk sahur yang paling aman dan ideal. Pasalnya, telur merupakan sumber protein yang cukup lengkap dan mudah didapat. Sementara gandum atau oatmeal, selain menyehatkan juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan mencegah rasa lapar lebih lama.

Perbanyak sayur dan buah
Saat berbuka, cobalah konsumsi panganan yang tidak terlalu manis. Buah bisa dijadikan alternatif berbuka yang sehat dan aman untuk lambung yang sudah terlalu lama dibiarkan kosong.

Baca juga: Benarkah diet pescatarian bisa sebabkan imun turun?

"Setelah Anda berbuka puasa dengan hidangan yang ringan dan kaya serat, istirahatlah selama 15 menit. Anda bisa menggunakan waktu untuk sholat Maghrib, lalu lanjutkan ke hidangan utama yang lebih berat," kata Oz.

Istirahat sebelum makan berat dapat membantu memperlambat proses naiknya asam lambung. Untuk makan besar, cobalah perbanyak karbohidrat kompleks dengan sup sayur karena membantu tubuh secara perlahan menyesuaikan diri dengan rasa kenyang dan mencegah peningkatan gula darah secara tiba-tiba. Selain itu perbanyak sayuran hijau dalam hidangan berbuka dapat membantu menahan konsumsi kalori terlalu banyak.

"Serat dari sayuran hijau dapat membantu meringankan kerja usus Anda yang seharian beristirahat," kata Oz.

Perkaya sumber antioksidan
Antioksidan dalam makanan, terutama buah dan sayuran berwarna, dapat membantu mencegah kerusakan sel, sehingga meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Itu sebabnya mengonsumsi buah-buahan sebagai camilan di sela-sela buka puasa dan sahur sangat dianjurkan.

"Buah juga tinggi serat yang memfasilitasi fungsi sistem pencernaan dan menciptakan lingkungan yang cocok bagi bakteri baik untuk berkembang di usus. Dan semakin banyak bakteri baik yang kita miliki di usus, semakin kuat kekebalan kita," kata Oz.

Ganti kue manis atau panganan manis berlemak dalam hidangan penutup menjadi aneka buah, tambahnya.

Perhatikan jenis karbohidrat
Oz mengatakan selama Ramadhan cobalah untuk menahan diri dari berbagai macam gorengan, kue kering serta makanan bersantan, meskipun itu adalah ciri khas hidangan Ramadhan.

Baca juga: Benarkah jaga imun tak harus konsumsi multivitamin dosis tinggi?

"Roti gandum atau oatmeal adalah karbohidrat dengan kualitas terbaik daripada nasi atau pasta," kata Oz.

Oz mengatakan bahwa karbohidrat sederhana ditambah dengan kudapan manis dan santan, dengan mudah akan menyebabkan lonjakan gula darah. Oleh sebab itu, banyak orang yang mengeluhkan kenaikan berat badan termasuk keluhan gula darah meningkat usai Ramadhan, karena konsumsi gula, lemak dan karbohidrat yang tidak terkontrol.

Minum air putih minimal 1,5 liter per hari
Konsumsi air putih yang cukup adalah suatu keharusan untuk sistem kekebalan tubuh yang kuat, karena sistem kekebalan tubuh bekerja saat tubuh terhidrasi dengan baik.

"Air juga membantu membuang racun dari tubuh, mengangkut nutrisi ke sel kita dan menetralkan bakteri dan virus," kata Oz.

Dia juga memperingatkan konsumsi teh, kopi, atau minuman berkafein lainnya tidak termasuk dalam takaran 1,5 liter cairan yang dibutuhkan tubuh.

"Minuman ini mungkin memberikan kesan yang salah karena seolah-olah telah memenuhi asupan air harian, namun kafein bertindak sebagai diuretik, yang berarti mempercepat ekskresi air dari tubuh," jelas Oz.

Beberapa dokter merekomendasikan minum secangkir air untuk setiap cangkir kopi atau teh untuk mengimbangi efek ini.

Baca juga: Selain sembelit, ini pertanda sistem imun tubuh melemah

Konsumsi probiotik
Oz merekomendasikan yoghurt serta kefir ke dalam pola makan saat Ramadhan, mengingat dua jenis makanan ini mengandung probiotik yang sangat dibutuhkan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.

"Kefir dan yoghurt yang mengatur flora usus, juga membantu meringankan sembelit, masalah yang banyak dialami di bulan Ramadhan. Selain itu, kefir serta yoghurt memiliki indeks glikemik rendah dan kandungan protein tinggi, membuat Anda merasa kenyang lebih lama."

Jangan lupa aktivitas fisik
Meskipun olahraga mungkin menjadi hal terakhir yang akan dilakukan saat berpuasa, dokter menyarankan setidaknya 30 menit melakukan aktivitas fisik untuk menjaga tubuh dalam kondisi prima, membantu pencernaan dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Tetap aktif adalah salah satu faktor terpenting untuk membangun sistem kekebalan tubuh. Oz mengatakan jika Anda tidak memiliki kondisi fisik yang menghalangi Anda melakukannya, setidaknya cobalah berjalan 30 menit setiap hari tanpa memaksakan diri.

Kebanyakan dokter menyarankan untuk menahan diri dari latihan intensitas tinggi selama berpuasa dan berolahraga satu atau dua jam setelah makan untuk mencegah gangguan pencernaan. Jalan cepat adalah olahraga yang paling direkomendasikan, dan dokter merekomendasikannya satu atau dua jam sebelum buka puasa atau setelah buka puasa.

Baca juga: Dua vitamin yang dibutuhkan tubuh untuk jaga sistem imun

Baca juga: Anak lahir caesar alami gangguan sistem imun?

Baca juga: Kebiasaan baik yang mampu tingkatkan imunitas tubuh