Diet 30-30-30 bermanfaat bangun kebiasaan sehat meski belum teruji secara ilmiah

Selasa, 2 Juni 2026 19:26 WIB

Ilustrasi -- Orang menimbang berat badan (Pexels/Ketut Subiyanto)

Jakarta (ANTARA) - Metode 30-30-30 yang populer di media sosial disebut dapat membantu membangun kebiasaan hidup sehat, meski belum didukung bukti ilmiah yang kuat sebagai cara efektif untuk menurunkan berat badan.

Dilansir dari Eating Well pada Selasa (2/6) metode tersebut mengharuskan seseorang mengonsumsi 30 gram protein dalam 30 menit setelah bangun tidur, lalu melanjutkannya dengan 30 menit olahraga kardio intensitas rendah seperti berjalan kaki.

Ahli gizi Whitney Stuart mengatakan popularitas metode ini tidak lepas dari konsepnya yang sederhana dan tidak membatasi kelompok makanan tertentu.

"Metode ini tidak mengharuskan menghitung kalori atau menghindari makanan tertentu, sehingga lebih mudah diterapkan banyak orang," katanya.

Sejumlah ahli menilai sarapan tinggi protein dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, terutama dalam menjaga energi dan konsentrasi sepanjang hari.

Protein membantu tubuh menghasilkan neurotransmiter seperti dopamin dan norepinefrin yang berperan dalam meningkatkan fokus, motivasi, dan kewaspadaan.

Ketika dikombinasikan dengan aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki, manfaat tersebut dinilai dapat semakin meningkat karena aliran darah ke otak menjadi lebih baik.

Selain itu, sarapan tinggi protein juga dapat membantu menjaga kestabilan gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, serta mendukung pembentukan massa otot.

Massa otot yang lebih tinggi diketahui berkaitan dengan laju metabolisme yang lebih baik sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori saat beristirahat.

Manfaat lain yang sering dilaporkan adalah rasa kenyang yang bertahan lebih lama serta berkurangnya keinginan mengonsumsi makanan manis pada pagi hingga siang hari.

Sementara itu, kebiasaan berjalan kaki selama 30 menit setiap pagi membantu seseorang memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan yang disarankan otoritas kesehatan.

Meski demikian, para ahli mengingatkan bahwa klaim metode 30-30-30 dapat "melebur lemak" secara cepat belum didukung penelitian klinis.

Hingga saat ini belum ada studi yang membuktikan bahwa aturan waktu yang ketat dalam metode tersebut memberikan keuntungan metabolisme khusus dibanding pola makan sehat dan olahraga secara umum.

Ahli gizi Karen Grecea mengatakan sebagian komponen dalam metode itu memang didukung penelitian, tetapi bukan berarti seluruh protokol 30-30-30 terbukti efektif untuk menurunkan berat badan.

Kritik lain terhadap metode ini adalah tidak adanya panduan mengenai pola makan dan aktivitas fisik selama sisa waktu dalam sehari.

Para ahli menilai sarapan sehat dan olahraga pagi tidak akan memberikan hasil optimal jika seseorang tetap mengonsumsi makanan ultra-proses berlebihan atau kurang bergerak sepanjang hari.

Karena itu, metode 30-30-30 lebih tepat dipandang sebagai kerangka untuk membangun rutinitas pagi yang sehat dibanding sebagai diet ketat untuk menurunkan berat badan.

Para ahli menyarankan masyarakat yang ingin mencoba metode tersebut agar tidak terpaku pada aturan secara sempurna, melainkan menjadikannya sebagai langkah awal untuk membentuk kebiasaan makan dan aktivitas fisik yang lebih baik.