Palangka Raya (Antaranews Kalteng) - Menurut Hannah Davis, C.S.C.S seorang personal trainer sekaligus spesialis latihan kekuatan, latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan tubuh maupun alat olahraga. Bukan hanya itu saja, masih banyak keuntungan yang didapat dengan melakukan latihan ini.
Di antaranya yakni meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, bahkan memperbaiki laju tekanan darah. Nah, jika Anda masih tergolong pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot.
Beberapa tips ini bisa Anda terapkan.
1. Lakukan pemanasan
Penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum mengawali latihan kekuatan otot. Tujuannya demi menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget saat melakukan latihan.
Anda hanya butuh sekitar lima sampai sepuluh menit yang dimulai dengan berbagai pilihan pemanasan. Misalnya jalan cepat, jogging santai, ataupun peregangan dinamis. Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang terkontrol guna melenturkan otot sekaligus meningkatkan jangkauan gerakan Anda, termasuk dengan gerakan menendang dan berjalan kaki.
2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri
Jangan terlalu memforsir kerja otot tubuh dengan langsung menggunakan alat olahraga yang berbobot berat. Sebagai gantinya, Anda bisa mulai dengan menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil.
Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh Anda sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, push-up, dan lunges. Setelah itu, Anda bisa melanjutkan latihan ke tingkat yang lebih tinggi secara bertahap.
3. Atur frekuensi latihan secara bertahap
Durasi olahraga juga harus Anda sesuaikan sejak awal latihan. Awalnya coba 20 menit untuk satu sesi, kemudian tambahkan waktu secara bertahap bila Anda telah terbiasa. Idealnya, semakin sering Anda melakukan latihan kekuatan, maka frekuensi dan durasi latihan pun akan semakin bertambah.
4. Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan bawah
Anda bisa mengombinasikan beberapa gerakan yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu latihan. Hannah Davis menyarankan beragam gerakan, mulai dari squat dan push-up; lunges dan lat pulldown; serta mountain climber dan bench row.
5. Konsisten dengan gerakan yang sama, lalu kembangkan
Tetap lakukan gerakan yang sama selama dua sampai tiga kali latihan guna membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar. Jika ingin hasil yang lebih baik, Anda bisa mengulangi latihan yang sama dengan meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang dipakai saat latihan secara bertahap.
6. Lakukan peregangan dan pendinginan usai latihan
Peregangan usai melakukan olahraga penting untuk membantu meningkatkan kelenturan tubuh. Sedangkan pendinginan ringan juga baik guna menenangkan sistem saraf usai bekerja keras.
7. Istirahatkan tubuh
Sebagai pemula dalam latihan kekuatan otot, mungkin tubuh Anda akan mengalami sedikit nyeri dan sakit karena masih tahap beradaptasi. Itu sebabnya, usai melakukan latihan ini Anda dianjurkan untuk memaksimalkan waktu istirahat. Pasalnya, bila Anda terus-menerus memaksakan kerja otot tanpa menyediakan waktu istirahat untuk pemulihan, maka otot akan mengalami kesulitan untuk memperbaiki dan membangun dirinya kembali.
Demi hasil yang maksimal, sisihkan sekitar 48 jam alias dua hari untuk benar-benar memanjakan diri Anda dengan melakukan kegiatan yang ringan dan mengoptimalkan istirahat.
Di antaranya yakni meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, bahkan memperbaiki laju tekanan darah. Nah, jika Anda masih tergolong pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot.
Beberapa tips ini bisa Anda terapkan.
1. Lakukan pemanasan
Penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum mengawali latihan kekuatan otot. Tujuannya demi menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget saat melakukan latihan.
Anda hanya butuh sekitar lima sampai sepuluh menit yang dimulai dengan berbagai pilihan pemanasan. Misalnya jalan cepat, jogging santai, ataupun peregangan dinamis. Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang terkontrol guna melenturkan otot sekaligus meningkatkan jangkauan gerakan Anda, termasuk dengan gerakan menendang dan berjalan kaki.
2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri
Jangan terlalu memforsir kerja otot tubuh dengan langsung menggunakan alat olahraga yang berbobot berat. Sebagai gantinya, Anda bisa mulai dengan menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil.
Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh Anda sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, push-up, dan lunges. Setelah itu, Anda bisa melanjutkan latihan ke tingkat yang lebih tinggi secara bertahap.
3. Atur frekuensi latihan secara bertahap
Durasi olahraga juga harus Anda sesuaikan sejak awal latihan. Awalnya coba 20 menit untuk satu sesi, kemudian tambahkan waktu secara bertahap bila Anda telah terbiasa. Idealnya, semakin sering Anda melakukan latihan kekuatan, maka frekuensi dan durasi latihan pun akan semakin bertambah.
4. Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan bawah
Anda bisa mengombinasikan beberapa gerakan yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu latihan. Hannah Davis menyarankan beragam gerakan, mulai dari squat dan push-up; lunges dan lat pulldown; serta mountain climber dan bench row.
5. Konsisten dengan gerakan yang sama, lalu kembangkan
Tetap lakukan gerakan yang sama selama dua sampai tiga kali latihan guna membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar. Jika ingin hasil yang lebih baik, Anda bisa mengulangi latihan yang sama dengan meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang dipakai saat latihan secara bertahap.
6. Lakukan peregangan dan pendinginan usai latihan
Peregangan usai melakukan olahraga penting untuk membantu meningkatkan kelenturan tubuh. Sedangkan pendinginan ringan juga baik guna menenangkan sistem saraf usai bekerja keras.
7. Istirahatkan tubuh
Sebagai pemula dalam latihan kekuatan otot, mungkin tubuh Anda akan mengalami sedikit nyeri dan sakit karena masih tahap beradaptasi. Itu sebabnya, usai melakukan latihan ini Anda dianjurkan untuk memaksimalkan waktu istirahat. Pasalnya, bila Anda terus-menerus memaksakan kerja otot tanpa menyediakan waktu istirahat untuk pemulihan, maka otot akan mengalami kesulitan untuk memperbaiki dan membangun dirinya kembali.
Demi hasil yang maksimal, sisihkan sekitar 48 jam alias dua hari untuk benar-benar memanjakan diri Anda dengan melakukan kegiatan yang ringan dan mengoptimalkan istirahat.