Jakarta (ANTARA) - Ada beragam cara yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol asupan garam harian agar tidak berlebihan, salah satunya mengurangi asupan saos, kecap atau sambal saat makan.

"Bisa mengurangi konsumsi produk olahan, menambahkan rempah-rempah (dalam masakan), bawang putih (untuk beberapa jenis masakan), jamur-jamuran, mengonsumsi makanan segar seperti buah dan sayur atau memilih produk rendah garam," ujar Certified Nutrition and Wellness Consultant Nutrifood, Moch. Aldis Ruslialdi dalam "NutriClass" via daring, Selasa.

Rempah-rempah bisa membantu menambah cita rasa tanpa harus menambahkan banyak garam, sementara jamur memiliki MSG alami sehingga bisa menjadi pilihan Anda menambahkan rasa gurih ke dalam makanan.

Baca juga: Cara batasi konsumsi gula, garam dan lemak selama isolasi diri

Aldis mengatakan, batas maksimal asupan garam per hari setiap orang yakni lima gram atau satu sendok teh. Jika berlebihan, maka berisiko menyebabkan tekanan darah terganggu dan salah satunya berujung hipertensi.

"Garam dibatasi karena berhubungan dengan tekanan darah terganggu. Garam bisa membuat darah banyak air, tekanan darah akan makin tinggi," kata dia.

Anjuran mengontrol asupan garam khususnya untuk mereka yang tinggal di kawasan Asia termasuk Indonesia juga berhubungan dengan cenderungnya orang-orang di wilayah itu mengonsumsi garam lebih dari enam gram.

Baca juga: Terlalu banyak makan garam sebabkan sistem imun melemah

Data dari British Medical Journal pada tahun 2009 memperlihatkan, orang di Asia mengonsumsi garam mencapai lebih dari 12 gram per hari. Lalu, 72-76 persen konsumsi garam ini berasal dari penambahan garam saat memasak dan makan, menurut data dari Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety.

Sejumlah makanan semisal nasi goreng telur setidaknya mengandung satu sendok teh garam, hidangan bento teriyaki bisa memiliki 2/3 sendok teh garam per porsinya, sosis setiap tiga potongnya bisa mengandung satu sendok teh garam, sementara bakso satu porsi umumnya memiliki satu sendok teh garam.

Makanan lainnya, misalnya hamburger bisa terkandung 1/3 sendok teh garam, chips atau keripik mengandung 1/4 sendok teh garam per genggam tangan, lalu chicken nugget setiap empat potongnya bisa memiliki 1/4 sendok teh garam.

Baca juga: Jenis diet yang bisa selamatkan jutaan nyawa

Baca juga: Klarifikasi terkait garam dimasak jadi beracun

Baca juga: Begini cara kenali garam beryodium