Most people can get all the fluids they need from beverages and foods by simply letting thirst be their guide. However, children, athletes and older adults can be vulnerable to dehydration. Certain situations like extremes in climate and altitude can increase fluid losses. So it's important to understand hydration needs.
Sebagian besar tubuh kita terdiri dari air. Air dalam tubuh menjaga suhu tubuh, kelembaban kulit, membantu proses peredaran oksigen serta sebagai zat gizi yang penting bagi sel. Tapi tahukah Anda tubuh kita secara konstan kehilangan air seiring dengan kita bernafas dan tubuh mengeluarkan cairan melalui keringat dan air seni? Untuk itulah kita membutuhkan asupan cairan yang cukup untuk tetap menjaga kondisi tubuh yang prima.
Pertanyaanya, darimana sajakah sumber hidrasi berasal?
(Opening words reference: http://www.beverageinstitute.org/en_US/pages/hydration.html)
Dalam laporan pada tahun 2004, Institute of Medicine of the National Academy of Sciences (IOM/NAS) mengadakan analisis mendalam atas penelitian mengenai hidrasi dan menerbitkan rekomendasi asupan cairan sebagai panduan.
Lebih kurang 80 persen dari total air di dalam tubuh manusia berasal dari air minum dan minuman lainnya yang kita konsumsi. Dalam hal ini termasuk minuman-minuman yang mengandung kafein. 20 persen lainnya berasal dari makanan.
Para peneliti tidak mengeluarkan aturan seberapa banyak air minum murni yang harus di konsumsi oleh seseorang dalam sehari, karena pemenuhan kebutuhan hidrasi dapat dipenuhi dari berbagai sumber selain air minum. Laporan tersebut merujuk pada total cairan yang dibutuhkan, yang juga mengacu pada air yang terdapat dalam berbagai produk minuman dan makanan. Hal ini untuk menghindari kerancuan terhadap persepsi bahwa pemenuhan cairan tubuh hanya dari air minum/air putih saja.
Kebanyakan orang memenuhi kebutuhan hidrasi harian melalui kebiasaan minum yang rutin. Sementara air minum/air putih merupakan pilihan sumber hidrasi yang paling umum, sebenarnya kita juga bisa mendapatkan sumber air dari sari buah, susu, kopi, teh, minuman bersoda, buah-buahan, sayur mayur, serta makanan dan berbagai minuman lainnya. Namun tetap, untuk kebutuhan sehari sebagian besar kebutuhan air didapatkan dari kebiasaan minum pada saat kita merasa haus.
Sementara, ada keprihatinan bahwa kafein mempunyai dampak diuretik (meningkatkan pengeluaran air seni), berbagai bukti menunjukkan bahwa dampak ini hanya bersifat sementara, dan tidak ada bukti kuat bahwa kafein menyebabkan dehidrasi. Untuk itu minuman berkafein juga dapat berperan terhadap kebutuhan hidrasi sehari-hari, disamping sumber-sumber lainnya seperti sari buah, minuman ringan, teh, susu, air dan kopi.
Pedoman Asupan Air Harian yang cukup menurut Institute of Medicine of the National Academy of Sciences Hydration.
|
Kisaran Usia |
Asupan Air Harian yang cukup |
|
|
Bayi |
|
|
|
0-6 bulan |
3 cangkir* (0,7 L), dianggap berasal dari susu manusia |
|
|
7-12 bulan
|
3,5 cangkir (0,8 L), dianggap berasal dari susu manusia dan makanan serta minuman pendamping. Ini termasuk ˜ 3 cangkir (0,6 L) sebagai total cairan, termasuk susu formula, sari buah dan air minum |
|
|
Anak-anak |
|
|
|
1-3 tahun
|
5,5 cangkir (1,3 L) total air** termasuk ˜ 4 cangkir (0,9 L) sebagai total minuman, termasuk air minum |
|
|
4-8 tahun |
7,5 cangkir (1,7 L) total air, termasuk ˜ 5 cangkir (1,2 L) sebagai total minuman, termasuk air minum |
|
|
Remaja |
Laki-laki |
Perempuan |
|
9-13 tahun |
10,5 cangkir (2,4 L) total air, termasuk ˜ 8 cangkir (1,8 L) sebagai total minuman, termasuk air minum |
10 cangkir (2,3 L) total air, termasuk ˜ 8 cangkir (1,8 L) sebagai total minuman, termasuk air minum |
|
14-18 tahun |
14 cangkir (3,3 L) total air, termasuk ˜ 11 cangkir (2,6 L) sebagai total minuman, termasuk air minum |
9 cangkir (2,1 L) total air, termasuk ˜ 7 cangkir (1,6 L) sebagai total minuman, termasuk air minum |
|
Dewasa |
Laki-laki |
Perempuan |
|
19-70 tahun ke atas
|
16 cangkir (3,7 L) total air, termasuk ˜ 13 cangkir (3 L) sebagai total minuman, termasuk air minum |
11,5 cangkir (2,7 L) total air, termasuk ˜ 9 cangkir (2,2 L) sebagai total minuman, termasuk air minum |
|
*1 cangkir setara dengan 8 ons cairan (˜ 240 ml). Angka dibulatkan ke atas sampai 10 ml terdekat. ** “Total air†termasuk cairan dari semua makanan dan minuman yang dikonsumsi.
|
||
Beberapa referensi untuk mengetahui kebutuhan hidrasi kita:
http://www.beverageinstitute.org/en_US/pages/tools-hydration-calculator.html
http://www.beverageinstitute.org/en_US/pages/tools-hydration-quiz.html
