Ahli Gizi Ni Komang Ayu Tria Utami A.Md.Gz mengatakan bahwa porsi ideal asupan nutrisi setiap orang berbeda tergantung dari jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan kondisi kesehatan fisik.
Ketika tengah bersiap diri mengikuti ajang marathon, Ayu menyarankan untuk berkonsultasi dengan ahli nutrisi atau ahli gizi guna merancang sebuah rencana asupan nutrisi yang komprehensif dan berlandaskan analisa terhadap kondisi fisik masing-masing pelari.
Baca juga: Yang harus dihindari sebelum lakukan lari marathon
“Ingat! Pola makan yang kaya nutrisi dan jadwal makan teratur sangat penting dalam persiapan menuju lari marathon,” kata dokter yang berpraktik di Rumah Sakit Kasih Ibu melalui keterangan pers yang diterima di Jakarta, Rabu.
Menurut Ayu, ajang lari marathon bukanlah acara lari santai sehingga diperlukan kerja sama antara tubuh prima, fisik mantap, dan mental kuat. Oleh sebab itu, latihan fisik, stretching session, dan ketenangan pikiran saja tidaklah cukup.
“Harus juga dibantu dengan fuel yang ideal sesuai dengan kebutuhan fisik dari masing-masing peserta,” ujarnya.
Sejumlah asupan gizi yang perlu diperhatikan salah satunya termasuk memastikan kandungan protein cukup 10-12 persen, lemak 1-20 persen, hidrat arang 60-70 persen, dari total kalori, serta cairan gula dikonsumsi dalam konsentrasi rendah.
Selain itu, dianjurkan untuk memilih makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi, terutama karbohidrat kompleks (nasi, mie, atau bihun). Hindari karbohidrat sederhana (coklat, minuman manis atau gula, sirup, hingga air soda) baik di masa latihan menuju marathon hingga menit-menit menjelang marathon.
Hindari pula makanan berat berserat tinggi, makanan yang mengandung gas, makanan atau minuman yang mengandung alkohol, atau makanan dengan citarasa tegas, seperti pedas dan asam.
Jika peserta lari tidak terbiasa makan sebelum pertandingan, maka pelari perlu asupan pada malam sebelum berlari. Jenis makanan berkarbohidrat dan rendah lemak adalah krakers, biskuit, dan/atau roti panggang (toast).
Dalam menentukan jenis asupan nutrisi yang tepat, pelari dapat menggunakan perhitungan jadwal berikut. Namun perlu diperhatikan bahwa hal ini sangat bergantung kepada kondisi fisik masing-masing pelari dan diimbau untuk berkonsultasi kepada dokter.
Rekomendasi asupan dalam kurun waktu tiga hingga empat jam sebelum berlari adalah jenis makanan utama yang terdiri dari nasi, sayur mayur, lauk pauk, dan buah-buahan segar.
Anjuran asupan dalam kurun waktu dua hingga tiga jam sebelum berlari adalah cemilan, seperti biskuit, krakers, roti panggang, dan makanan ringan lainnya.
Sedangkan, untuk satu hingga dua jam sebelum berlari, peserta tidak direkomendasikan untuk mengkonsumsi makanan berat lagi. Rekomendasinya adalah cairan atau minuman.
Baca juga: Tanpa persiapan, lari jarak jauh dapat membahayakan kesehatan
Baca juga: Tips latihan olahraga lari untuk pemula
Baca juga: Jaga berat badan dan ringankan depresi dengan berlari
