Jakarta (ANTARA) - Tahun 2020 sudah di depan mata dan sebagian Anda mungkin ingin meningkatkan performa Anda saat berlari. JIka ya, salah satu yang perlu Anda pertimbangkan di sini adalah nutrisi.
Korakod Panic, anggota Dewan Penasihat Nutrisi, Herbalife Nutrition dalam keterangan tertulisnya belum lama ini mengatakan nutrisi penting bagi kesehatan pelari sekaligus meningkatkan performa selama berlari.
Lalu apa aja nutrisi yang dibutuhkan? Simak tips dari Korakod berikut ini:
1. Karbohidrat (Beras, Roti, Gula)
Zat ini sumber energi dan nutrisi paling penting bagi tubuh sebagai bahan bakar dalam menjalankan kegiatan sehari-hari. Untuk pelari, sebaiknya konsumsilah makanan kecil satu jam sebelum berlari, yaitu karbohidrat dari 1-2 potong roti (80 kalori per potong) atau sekotak susu (70-140 kalori per karton), dengan total 100-200 kalori.
Baca juga: Makanan yang baik dikonsumsi setelah berlari
Karbohidrat bisa memberikan energi yang dibutuhkan secara efektif selama berlari. Sebuah penelitian pada tahun 2014 menunjukkan bahwa mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga dapat memaksimalkan performa.
2. Protein (Daging, Susu, Telur, Kedelai dan Protein Nabati lainnya)
Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan dan otot yang bekerja selama aktivitas fisik. Bila setelah berlari, Anda merasa nyeri di otot, terutama di paha dan betis, tandanya protein diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan.
Dengan jumlah protein yang tepat dan tidur yang cukup, otot-otot dapat diperbaiki, dibangun kembali dan menjadi lebih kuat.
Anda bisa mendapatkan protein dari daging, susu, telur, dan kedelai yang menjadi salah satu dari protein nabati lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.
Selain itu, protein nabati lainnya termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, serta biji-bijian utuh.
Baca juga: Tanpa persiapan, lari jarak jauh dapat membahayakan kesehatan
Penelitian tentang nutrisi olahraga pada 2013, menunjukkan pentingnya mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein dalam rentang waktu 30 menit hingga tiga jam setelah berolahraga. (Rasio karbohidrat:protein harus 3-4: 1, dengan 20-gram protein berkualitas tinggi setelah berolahraga)
3. Lemak (Lemak dan minyak)
Setelah karbohidrat, lemak sering digunakan sebagai bahan bakar, selama berolahraga. Ketika kita berolahraga sekitar 30-60 menit, tubuh membakar jumlah lemak yang cukup.
Lemak sangat mudah dikonsumsi tetapi sangat sulit untuk dihilangkan. Jadi, Anda perlu mengonsumsi lemak baik secukupnya dan menghindari makanan menggoda yang kaya akan lemak jenuh seperti makanan cepat saji, keripik, donat, roti, makanan ringan tanpa gizi, creamer non-susu, krim kocok, lemak serbaguna (shortening), margarin, dan kue.
Makanan-makanan tersebut mengandung lemak tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Baca juga: Yang harus dihindari sebelum lakukan lari marathon
4. Mineral dan vitamin (Sayuran dan buah-buahan)
Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, serta membuang kelebihan mineral dari tubuh. Jika Anda memilih berolahraga lebih dari dua jam berturut-turut, minuman berenergi dan mengandung mineral sangat disarankan untuk menggantikan cairan yang hilang.
Meminum air saja akan membuat tubuh Anda kehilangan terlalu banyak mineral tertentu sehingga akan menyebabkan Anda kekurangan natrium dalam darah, yang dapat sangat berbahaya di daerah-daerah seperti otak.
Dalam kasus yang sangat ekstrem kondisi ini bahkan dapat mengakibatkan kematian.
5. Air
Air membantu mengantarkan nutrisi ke sel-sel dan memainkan peran penting dalam menghilangkan limbah dalam tubuh. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama dan setelah latihan, karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi tubuh, serta membantu membatasi perubahan suhu tubuh.
Pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari dua persen cairan dari berat tubuh Anda selama latihan, karena dapat mengurangi kekuatan Anda dan memengaruhi performa.
Jika Anda berolahraga secara teratur, periksa berat badan Anda sebelum dan sesudah latihan untuk melihat seberapa banyak Anda kehilangan air.
Pelajari teknik dan tujuan berlari
Korakod mengatakan, selain memahami pentingnya nutrisi, pelari juga perlu mempelajari teknik berlari yang tepat dan tujuan akhir dari kegiatan ini.
Jika Anda memiliki sedikit waktu dan ingin membakar kalori dan lemak, Anda dapat melakukan latihan interval, yang bergantian dengan interval waktu pendek (80-90 persen dari denyut jantung maksimum selama 30-60 detik) dengan waktu istirahat (50 persen dari denyut jantung maksimum) selama 1-2 menit).
Cara ini membantu meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan jantung memompa darah dan membuatnya lebih sehat, sekaligus memperkuat otot.
Namun, pastikan detak jantung Anda tidak terlalu tinggi selama latihan karena terlalu banyak berolahraga juga bisa berbahaya.
Jika tujuan utama Anda berlari membakar lemak, dan Anda punya waktu, Anda bisa berlari perlahan untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga 40-60 persen dari maksimum, setidaknya selama 45-60 menit.
Baca juga: Cara atasi dehidrasi menurut ahli nutrisi selebritas Hollywood
Baca juga: Mana yang lebih baik Nutrisi makanan dengan suplemen?
Baca juga: Takaran khusus makan durian dari ahli nutrisi
Korakod Panic, anggota Dewan Penasihat Nutrisi, Herbalife Nutrition dalam keterangan tertulisnya belum lama ini mengatakan nutrisi penting bagi kesehatan pelari sekaligus meningkatkan performa selama berlari.
Lalu apa aja nutrisi yang dibutuhkan? Simak tips dari Korakod berikut ini:
1. Karbohidrat (Beras, Roti, Gula)
Zat ini sumber energi dan nutrisi paling penting bagi tubuh sebagai bahan bakar dalam menjalankan kegiatan sehari-hari. Untuk pelari, sebaiknya konsumsilah makanan kecil satu jam sebelum berlari, yaitu karbohidrat dari 1-2 potong roti (80 kalori per potong) atau sekotak susu (70-140 kalori per karton), dengan total 100-200 kalori.
Baca juga: Makanan yang baik dikonsumsi setelah berlari
Karbohidrat bisa memberikan energi yang dibutuhkan secara efektif selama berlari. Sebuah penelitian pada tahun 2014 menunjukkan bahwa mengonsumsi jumlah karbohidrat yang tepat sebelum berolahraga dapat memaksimalkan performa.
2. Protein (Daging, Susu, Telur, Kedelai dan Protein Nabati lainnya)
Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan dan otot yang bekerja selama aktivitas fisik. Bila setelah berlari, Anda merasa nyeri di otot, terutama di paha dan betis, tandanya protein diperlukan untuk perbaikan dan pertumbuhan jaringan.
Dengan jumlah protein yang tepat dan tidur yang cukup, otot-otot dapat diperbaiki, dibangun kembali dan menjadi lebih kuat.
Anda bisa mendapatkan protein dari daging, susu, telur, dan kedelai yang menjadi salah satu dari protein nabati lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.
Selain itu, protein nabati lainnya termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, serta biji-bijian utuh.
Baca juga: Tanpa persiapan, lari jarak jauh dapat membahayakan kesehatan
Penelitian tentang nutrisi olahraga pada 2013, menunjukkan pentingnya mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein dalam rentang waktu 30 menit hingga tiga jam setelah berolahraga. (Rasio karbohidrat:protein harus 3-4: 1, dengan 20-gram protein berkualitas tinggi setelah berolahraga)
3. Lemak (Lemak dan minyak)
Setelah karbohidrat, lemak sering digunakan sebagai bahan bakar, selama berolahraga. Ketika kita berolahraga sekitar 30-60 menit, tubuh membakar jumlah lemak yang cukup.
Lemak sangat mudah dikonsumsi tetapi sangat sulit untuk dihilangkan. Jadi, Anda perlu mengonsumsi lemak baik secukupnya dan menghindari makanan menggoda yang kaya akan lemak jenuh seperti makanan cepat saji, keripik, donat, roti, makanan ringan tanpa gizi, creamer non-susu, krim kocok, lemak serbaguna (shortening), margarin, dan kue.
Makanan-makanan tersebut mengandung lemak tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Baca juga: Yang harus dihindari sebelum lakukan lari marathon
4. Mineral dan vitamin (Sayuran dan buah-buahan)
Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, serta membuang kelebihan mineral dari tubuh. Jika Anda memilih berolahraga lebih dari dua jam berturut-turut, minuman berenergi dan mengandung mineral sangat disarankan untuk menggantikan cairan yang hilang.
Meminum air saja akan membuat tubuh Anda kehilangan terlalu banyak mineral tertentu sehingga akan menyebabkan Anda kekurangan natrium dalam darah, yang dapat sangat berbahaya di daerah-daerah seperti otak.
Dalam kasus yang sangat ekstrem kondisi ini bahkan dapat mengakibatkan kematian.
5. Air
Air membantu mengantarkan nutrisi ke sel-sel dan memainkan peran penting dalam menghilangkan limbah dalam tubuh. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama dan setelah latihan, karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi tubuh, serta membantu membatasi perubahan suhu tubuh.
Pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari dua persen cairan dari berat tubuh Anda selama latihan, karena dapat mengurangi kekuatan Anda dan memengaruhi performa.
Jika Anda berolahraga secara teratur, periksa berat badan Anda sebelum dan sesudah latihan untuk melihat seberapa banyak Anda kehilangan air.
Pelajari teknik dan tujuan berlari
Korakod mengatakan, selain memahami pentingnya nutrisi, pelari juga perlu mempelajari teknik berlari yang tepat dan tujuan akhir dari kegiatan ini.
Jika Anda memiliki sedikit waktu dan ingin membakar kalori dan lemak, Anda dapat melakukan latihan interval, yang bergantian dengan interval waktu pendek (80-90 persen dari denyut jantung maksimum selama 30-60 detik) dengan waktu istirahat (50 persen dari denyut jantung maksimum) selama 1-2 menit).
Cara ini membantu meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan jantung memompa darah dan membuatnya lebih sehat, sekaligus memperkuat otot.
Namun, pastikan detak jantung Anda tidak terlalu tinggi selama latihan karena terlalu banyak berolahraga juga bisa berbahaya.
Jika tujuan utama Anda berlari membakar lemak, dan Anda punya waktu, Anda bisa berlari perlahan untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga 40-60 persen dari maksimum, setidaknya selama 45-60 menit.
Baca juga: Cara atasi dehidrasi menurut ahli nutrisi selebritas Hollywood
Baca juga: Mana yang lebih baik Nutrisi makanan dengan suplemen?
Baca juga: Takaran khusus makan durian dari ahli nutrisi