Begini cara olahraga yang tepat saat memasuki masa menopause

Jakarta (ANTARA) - Pada saat mencapai masa menopause di usia 40-an atau 50-an, olahraga dapat terasa lebih sulit, namun bukan berarti harus berhenti olahraga.

Ditulis laman Channel News Asia Minggu, Dr. Alyssa Olenick, seorang ahli fisiologi olahraga yang mempelajari metabolisme dan menopause mengatakan olahraga dapat menjadi alat untuk membangun ketahanan terhadap perubahan yang terjadi ketika masa menopause.

Memasuki perimenopause, ovarium akan memproduksi lebih sedikit estrogen dan hormon reproduksi lainnya. Estrogen berperan penting dalam menjaga massa otot dan melindungi jantung, pembuluh darah, fungsi metabolisme dan kesehatan tulang.

Baca juga: Dokter kandungan sarankan perempuan menopause rajin latihan beban

Dengan berkurangnya estrogen yang beredar dalam tubuh, risiko wanita terkena diabetes dan penyakit kardiovaskular meningkat. Kepadatan tulang juga menurun, sehingga wanita berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang dan osteoporosis.

Aktivitas fisik dapat bertindak sebagai penyangga terhadap perubahan ini dan memperkuat kesehatan jangka panjang.

"Jika memang ada waktu untuk mulai berolahraga, menopause adalah waktunya," kata Dr. Carla DiGirolamo, seorang ahli endokrinologi reproduksi yang mengkhususkan diri dalam menopause.

"Itu bisa mengubah segalanya," katanya.

Baca juga: Kebugaran jadi kunci hadapi menopause

Penelitian yang dilakukan profesor fisilogi olahraga dan nutrisi Dr. Smith-Ryan menemukan bahwa mempertahankan massa otot dapat membantu meringankan gejala-gejala terkait menopause seperti hot flashes dan masalah tidur.

Saat massa otot menurun, tubuh akan kesulitan mengatur kadar gula darah karena otot merupakan salah satu pengguna glukosa terbesar dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan lemak tubuh.

Untuk mempertahankan massa otot, pertimbangkan untuk berlatih angkat beban dengan pelatih yang dapat membantu Anda menguasai mekanisme setiap gerakan yang menargetkan kelompok otot utama yaitu paha depan, bokong, paha belakang, dada, punggung , dan inti.

Lakukan latihan ketahanan selama dua hingga tiga hari per minggu. Ingatlah untuk mencampur latihan untuk menargetkan otot yang berbeda, yang dapat membantu mencegah cedera.

Baca juga: Perubahan pola makan dapat meringankan gejala menopause

Latihan aerobik juga harus menjadi bagian penting dalam rutinitas olahraga Anda, karena wanita paruh baya memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Latihan kardio dengan intensitas ringan dan sedang tetap memberikan manfaat kesehatan, tetapi selama menopause, latihan dengan intensitas lebih tinggi bahkan lebih baik. Mulailah dengan satu atau dua hari dengan intensitas lebih tinggi dalam seminggu seperti berjalan, bersepeda, berenang atau naik elips. Bergantian antara satu menit hingga 10 set.

Untuk meningkatkan kesehatan tulang masukkan latihan plyometrics, atau latihan lompat. Jenis latihan menahan beban ini memberikan tekanan pada tulang, yang merangsang pertumbuhan tulang baru dan meningkatkan kepadatan tulang.

Baca juga: Studi sebut wanita 40 persen berisiko alami depresi saat perimenopause

Penelitian telah menemukan bahwa latihan plyometrics tidak meningkatkan rasa sakit atau kekakuan pada wanita lanjut usia dengan nyeri lutut ringan, dan bahkan dapat meningkatkan kesehatan tulang rawan.

Dr. Olenick menyarankan untuk memulai dengan gerakan melompat ringan dan cepat dengan dua kaki, yang disebut pogo hops. Cobalah dua set dengan 10 gerakan melompat seminggu sekali, jaga agar gerakan melompat tetap dekat dengan tanah, dan tingkatkan hingga tiga set, tiga kali seminggu.

DiGirolamo mengatakan jangan abaikan pemanasan atau pendinginan, sempatkan waktu istirahat dan penuhi kebutuhan tubuh anda sebelum dan sesudah olahraga terutama dengan protein.