Jakarta (ANTARA) - Sebagian besar buah-buahan, biji-bijian, dan pilihan karbohidrat baik lainnya merupakan tambahan yang bagus untuk diet ramah tekanan darah.
Ada beberapa pilihan khusus yang menawarkan manfaat unik dan mengandung karbohidrat terbaik untuk ditambahkan sebagai asupan.
Baca juga: Selain muncul jerawat, ini tanda tubuh kebanyakan asupan karbohidrat
Berikut tujuh bahan pangan yang layak bagi seseorang yang tengah menjaga tekanan darah dan membuatnya lebih baik, sebagaimana dikutip dari Eatingwell, Selasa:
1. Pisang
Dari banyak makanan yang mengandung potasium, pisang merupakan salah satu makanan yang kaya karbohidrat terbaik untuk mendukung tekanan darah yang sehat.
Sejak American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa dengan tekanan darah di atas 120/80 perlu meningkatkan asupan kalium, pisang merupakan pilihan yang cerdas.
Pisang bisa dinikmati dengan hanya mengupas kulitnya dan memakannya, tapi menambahkan smoothie protein coklat-pisang bisa menambahkan potasium ekstra.
Baca juga: Ahli gizi sebut karbohidrat sederhana bisa picu kegemukan
2. Kacang
Kacang menawarkan beberapa karbohidrat alami bersama dengan protein nabati dan banyak vitamin dan mineral, termasuk magnesium yang mendukung tekanan darah yang sehat. Plus, serat larut dan tidak larut, termasuk pati resisten yang secara alami ditemukan dalam kacang, dapat membantu menjaga tekanan darah.
Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension, orang yang makan lebih banyak kacang dan lentil mengalami penurunan tekanan darah sistolik (angka di atas fraksi tekanan darah), terlepas dari apakah mereka memiliki diagnosis hipertensi.
Faktanya, makan rata-rata 1 2/3 porsi harian kacang-kacangan, selama periode penelitian 10 minggu rata-rata, secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 2,25 mm Hg.
3. Yoghurt
Yogurt telah menjadi makanan populer di kalangan orang-orang yang mendukung kesehatan usus, berkat manfaatnya menjaga keseimbangan mikrobioma. Tetapi, yogurt jauh lebih dari sekadar asupan susu yang dikemas dengan probiotik.
Ketika datang ke dukungan tekanan darah, temuan yang diterbitkan dalam International Dairy Journal menunjukkan bahwa, di antara sampel kecil orang dengan tekanan darah tinggi, tindakan sederhana mengonsumsi yogurt dapat membantu menurunkan tensi.
Yoghurt susu secara alami mengandung trifecta mineral pendukung tekanan darah yang sehat, kalsium, magnesium, dan potasium. Plus, probiotik yang ditemukan dalam yogurt dapat memainkan peran terpisah dalam mengurangi tekanan darah, menurut tinjauan uji klinis, yang diterbitkan dalam Hipertensi.
Baca juga: Karbohidrat terbaik yang direkomendasikan untuk program diet
4. Kurma
Selain rasanya yang manis seperti karamel, kurma juga bisa membantu menjaga tekanan darah yang sehat. Di antara serat potasium dan magnesium yang terkandung di dalamnya, sumber karbohidrat ini juga dikenal baik untuk diet jantung sehat.
Kurma dapat dinikmati sendiri, atau dapat digunakan dalam banyak resep, seperti kurma isi almond dan brownies kurma vegan.
5. Oat
Biji-bijian utuh, seperti oat (Avena satina), adalah pilihan yang lebih baik di antara keluarga biji-bijian untuk mendukung tekanan darah yang sehat. Tidak seperti biji-bijian olahan yang biasanya hanya mengandung endosperm, oat memiliki keunggulan nutrisi.
Oat mengandung nutrisi yang lebih berlimpah dan beragam dengan potensi manfaat kesehatan, termasuk lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dibandingkan dengan sebagian besar biji-bijian olahan.
Oat mungkin sangat berharga karena mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan. Makan jenis serat ini telah dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.
6. Blueberry
Menambahkan secangkir blueberry ke dalam diet harian Anda mungkin lebih dari sekadar menawarkan dorongan beraroma tanpa tambahan gula.
Menurut sebuah penelitian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journals of Gerontology, makan sekitar 1 cangkir blueberry liar (blueberry yang sedikit lebih kecil yang biasanya ditemukan beku di toko kelontong) setiap hari dapat membantu mengurangi tekanan darah sistolik.
Blueberry mengandung serat, vitamin dan mineral, nutrisi yang dapat membantu mendukung jantung seseorang dan kesehatan secara keseluruhan.
Dan, seperti banyak makanan biru atau ungu alami lainnya, blueberry mengandung anthocyanin, polifenol yang memberi warna warna-warni yang indah pada makanan ini bermanfaat untuk jaga tekanan darah.
7. Jus jeruk
Menyeruput segelas jus jeruk 100 persen dapat melakukan lebih banyak hal untuk Anda daripada sekadar untuk sistem kekebalan. Jus jeruk murni adalah sumber potasium alami, salah satu mineral yang disorot dalam diet DASH.
Buah jeruk mengandung antioksidan yang disebut hesperidin. Antioksidan ini dapat berperan dalam mendukung kesehatan jantung dengan berbagai cara.
Dalam satu uji coba terkontrol secara acak, orang dengan stadium 1 atau pra-hipertensi yang mengonsumsi 500 mililiter jus jeruk setiap hari selama 12 minggu telah secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik dibandingkan dengan mereka yang minum minuman bebas hesperidin dengan jumlah kalori, vitamin yang sama.
Baca juga: Dampak buruk gula dan karbohidrat bagi otak
Baca juga: Diet rendah karbohidrat diutamakan untuk yang mengalami sindrom metabolik
Baca juga: Benarkah porsi kabohidrat pengaruhi menopause dini?
Ada beberapa pilihan khusus yang menawarkan manfaat unik dan mengandung karbohidrat terbaik untuk ditambahkan sebagai asupan.
Baca juga: Selain muncul jerawat, ini tanda tubuh kebanyakan asupan karbohidrat
Berikut tujuh bahan pangan yang layak bagi seseorang yang tengah menjaga tekanan darah dan membuatnya lebih baik, sebagaimana dikutip dari Eatingwell, Selasa:
1. Pisang
Dari banyak makanan yang mengandung potasium, pisang merupakan salah satu makanan yang kaya karbohidrat terbaik untuk mendukung tekanan darah yang sehat.
Sejak American Heart Association merekomendasikan bahwa orang dewasa dengan tekanan darah di atas 120/80 perlu meningkatkan asupan kalium, pisang merupakan pilihan yang cerdas.
Pisang bisa dinikmati dengan hanya mengupas kulitnya dan memakannya, tapi menambahkan smoothie protein coklat-pisang bisa menambahkan potasium ekstra.
Baca juga: Ahli gizi sebut karbohidrat sederhana bisa picu kegemukan
2. Kacang
Kacang menawarkan beberapa karbohidrat alami bersama dengan protein nabati dan banyak vitamin dan mineral, termasuk magnesium yang mendukung tekanan darah yang sehat. Plus, serat larut dan tidak larut, termasuk pati resisten yang secara alami ditemukan dalam kacang, dapat membantu menjaga tekanan darah.
Menurut meta-analisis yang diterbitkan dalam American Journal of Hypertension, orang yang makan lebih banyak kacang dan lentil mengalami penurunan tekanan darah sistolik (angka di atas fraksi tekanan darah), terlepas dari apakah mereka memiliki diagnosis hipertensi.
Faktanya, makan rata-rata 1 2/3 porsi harian kacang-kacangan, selama periode penelitian 10 minggu rata-rata, secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 2,25 mm Hg.
3. Yoghurt
Yogurt telah menjadi makanan populer di kalangan orang-orang yang mendukung kesehatan usus, berkat manfaatnya menjaga keseimbangan mikrobioma. Tetapi, yogurt jauh lebih dari sekadar asupan susu yang dikemas dengan probiotik.
Ketika datang ke dukungan tekanan darah, temuan yang diterbitkan dalam International Dairy Journal menunjukkan bahwa, di antara sampel kecil orang dengan tekanan darah tinggi, tindakan sederhana mengonsumsi yogurt dapat membantu menurunkan tensi.
Yoghurt susu secara alami mengandung trifecta mineral pendukung tekanan darah yang sehat, kalsium, magnesium, dan potasium. Plus, probiotik yang ditemukan dalam yogurt dapat memainkan peran terpisah dalam mengurangi tekanan darah, menurut tinjauan uji klinis, yang diterbitkan dalam Hipertensi.
Baca juga: Karbohidrat terbaik yang direkomendasikan untuk program diet
4. Kurma
Selain rasanya yang manis seperti karamel, kurma juga bisa membantu menjaga tekanan darah yang sehat. Di antara serat potasium dan magnesium yang terkandung di dalamnya, sumber karbohidrat ini juga dikenal baik untuk diet jantung sehat.
Kurma dapat dinikmati sendiri, atau dapat digunakan dalam banyak resep, seperti kurma isi almond dan brownies kurma vegan.
5. Oat
Biji-bijian utuh, seperti oat (Avena satina), adalah pilihan yang lebih baik di antara keluarga biji-bijian untuk mendukung tekanan darah yang sehat. Tidak seperti biji-bijian olahan yang biasanya hanya mengandung endosperm, oat memiliki keunggulan nutrisi.
Oat mengandung nutrisi yang lebih berlimpah dan beragam dengan potensi manfaat kesehatan, termasuk lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dibandingkan dengan sebagian besar biji-bijian olahan.
Oat mungkin sangat berharga karena mengandung sejenis serat yang disebut beta-glukan. Makan jenis serat ini telah dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.
6. Blueberry
Menambahkan secangkir blueberry ke dalam diet harian Anda mungkin lebih dari sekadar menawarkan dorongan beraroma tanpa tambahan gula.
Menurut sebuah penelitian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Journals of Gerontology, makan sekitar 1 cangkir blueberry liar (blueberry yang sedikit lebih kecil yang biasanya ditemukan beku di toko kelontong) setiap hari dapat membantu mengurangi tekanan darah sistolik.
Blueberry mengandung serat, vitamin dan mineral, nutrisi yang dapat membantu mendukung jantung seseorang dan kesehatan secara keseluruhan.
Dan, seperti banyak makanan biru atau ungu alami lainnya, blueberry mengandung anthocyanin, polifenol yang memberi warna warna-warni yang indah pada makanan ini bermanfaat untuk jaga tekanan darah.
7. Jus jeruk
Menyeruput segelas jus jeruk 100 persen dapat melakukan lebih banyak hal untuk Anda daripada sekadar untuk sistem kekebalan. Jus jeruk murni adalah sumber potasium alami, salah satu mineral yang disorot dalam diet DASH.
Buah jeruk mengandung antioksidan yang disebut hesperidin. Antioksidan ini dapat berperan dalam mendukung kesehatan jantung dengan berbagai cara.
Dalam satu uji coba terkontrol secara acak, orang dengan stadium 1 atau pra-hipertensi yang mengonsumsi 500 mililiter jus jeruk setiap hari selama 12 minggu telah secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik dibandingkan dengan mereka yang minum minuman bebas hesperidin dengan jumlah kalori, vitamin yang sama.
Baca juga: Dampak buruk gula dan karbohidrat bagi otak
Baca juga: Diet rendah karbohidrat diutamakan untuk yang mengalami sindrom metabolik
Baca juga: Benarkah porsi kabohidrat pengaruhi menopause dini?