Palangka Raya (Antaranews Kalteng) - Untuk bisa mendapatkan tidur nyenyak, Anda mungkin sudah melakukan banyak cara, mulai dari mengurangi minum kopi dan mematikan lampu. Tetapi usaha itu masih saja belum berhasil.
Kurang tidur dapat meningkatkan risiko diabetes, depresi, penyakit kardiovaskular hingga penambahan berat badan pada orang yang mengalaminya.
Untuk itu Anda butuh tips jitu untuk bisa tidur nyenyak seperti yang dilansir dari ABC News, Selasa (12/11/2013) berikut ini.
Baca juga: Perbaiki kualitas tidur dengan makanan ini
1. Perhatikan apa yang Anda minum di sore hari
Minum kopi atau teh menjelang tidur memang akan mengganggu tidur Anda. "Tapi Anda juga harus memperhatikan apa yang Anda minum di sore hari," ungkap Joan Salge Blake, RD. dari Boston University.
Blake mencontohkan air dengan rasa tertentu hingga soda rasa jeruk berbahaya jika diminum di sore hari karena dapat mengganggu istirahat malam Anda. Untuk itu, Blake juga menyarankan agar sebelum meminum sesuatu, cek dulu labelnya, pastikan tak ada bahan yang diklaim dapat menambah energi karena itulah penyebab Anda susah tidur di malam hari.
Jika masih ingin meminumnya, pastikan untuk berhenti sebelum jam dua siang.
2. Pilih makanan super pendorong tidur
"Di samping menghindari makanan berat menjelang tidur, sebenarnya ada beberapa jenis makanan yang dapat membantu Anda agar tertidur nyenyak," kata Blake.
Baca juga: Ngemil malam hari sebabkan susah tidur?
Salah satunya adalah pasta (berbahan gandum utuh) yang diberi topping sayuran segar, dada ayam, saus tomat dan taburan keju Permesan untuk makan malam. Makanan ini mengandung kombinasi protein dan tryptophan, asam amino yang nantinya akan diubah menjadi hormon tidur yaitu serotonin dalam tubuh.
Jika mendadak lapar di tengah malam, coba saja potong pisang menjadi kecil-kecil lalu taburkan cottage cheese di atasnya. Makanan ini juga mengandung trytophan. Susu, biskuit atau yogurt yang ditaburi sereal pun memiliki manfaat serupa.
3. Mandi tepat selepas pulang kerja
"Melakukan aktivitas apapun yang dapat menaikkan suhu tubuh Anda, terutama terlalu dekat dengan jam tidur justru membuat Anda sulit tidur, karena tubuh perlu mendinginkannya terlebih dulu hingga mencapai suhu yang tepat agar tubuh bisa beristirahat," terang J. Todd Arnedt, Ph.D., direktur University of Michigan Behavioral Sleep Medicine Program. Sebaiknya mandilah sesaat setelah pulang bekerja, bukannya menjelang tidur.
4. Latihan peregangan sebelum tidur
Yoga ringan sebelum tidur dapat membantu menenangkan pikiran, menstabilkan pernapasan, dan mengurangi ketegangan otot tanpa perlu membahayakan jantung.
Salah satu pose yoga yang dianjurkan untuk memudahkan Anda tidur diperkenalkan oleh Tanya Boultonj dari Pure Yoga East, New York City. Pose ini disebut dengan Reclined Butterfly. Berbaringlah dengan posisi telentang dan kedua telapak kaki menyatu, tekuk lutut Anda.
Lalu letakkan kedua lengan dan telapak tangan di kedua sisi tubuh, biarkan bahu dan dada Anda terbuka. Tutup mata Anda dan hirup nafas lewat hidung sembari berhitung dari satu sampai empat secara perlahan, kemudian hembuskan sambil menghitung ulang dari empat sampai satu. Lakukan selama 10 menit atau hingga Anda merasa benar-benar rileks.
5. Redupkan lampu kamar beberapa saat sebelum tidur
Mematikan lampu kamar di saat tidur memang dapat membuat seseorang lebih cepat tertidur, namun meredupkan lampu rumah sebelum mendekati jam tidur juga penting. "Terpapar cahaya lampu yang terang menjelang tidur dapat membuat seseorang susah tidur," kata Arnedt.
Menurutnya, lampu yang remang-remang memberikan sinyal kepada jam biologis tubuh bahwa itu adalah waktunya untuk beristirahat, begitu juga sebaliknya.
Untuk itu, pasang lampu dengan watt rendah di kamar dan biasakan mulai meredupkan lampu mendekati jam tidur.
6. Matikan ponsel dan gadget
Pastikan Anda tidak membawa ponsel, apalagi mengirim email atau mengecek Twitter misalnya, di atas kasur menjelang tidur. Karena saat Anda harusnya beristirahat, hal itu akan membuat Anda jadi insomnia.
"Bahkan bisa jadi getaran dari ponsel pintar saja dapat mengganggu tidur seseorang jika orang yang bersangkutan tak sengaja mendengar atau meresponsnnya," terang Kristen L. Knutson, PhD, asisten profesor dan pakar tidur dari Department of Medicine, University of Chicago.
Disarankan satu jam sebelum tidur, matikan ponsel Anda dan letakkan berbagai gadget yang Anda miliki di laci atau ruangan lain sehingga Anda kesulitan untuk menjangkaunya malam itu. Bisa juga dengan menyediakan jam beker (pokoknya bukan alarm dari ponsel). Hal-hal ini akan membuat Anda bisa bangun sendiri dalam keadaan segar.
(vit/vit)
