Cara batasi konsumsi gula, garam dan lemak selama isolasi diri

Jakarta (ANTARA) - Berada di dalam rumah dalam waktu yang lama seperti di masa pandemik corona bisa membosankan dan bahkan bisa membuat Anda mengemil tak terkendali terutama asupan gula, garam, dan lemak.

"Donat cokelat bisa mengandung 2-3 sendok makan gula, minuman boba ukuran reguler bisa 4-7 sendok makan gula, gorengan (ukuran sekepal tangan) sama dengan 1 sendok minyak makan ditambah ayam geprek bisa jadi sudah lebih asupan minyak atau lemaknya," kata pakar nutrisi dari Nutrifood, Moch. Aldis Ruslialdi dalam sesi Kelas.mu Belajar Live, Jumat.

Baca juga: Kurangi asupan daging lalu perbanyak konsumsi sayur agar jantung sehat

Baca juga: Diet pangan nabati bisa kurangi risiko kena infeksi saluran kemih

Kabar baiknya, tak ada kata terlambat memperbaiki pola makan Anda. Aldis mengatakan, salah satu cara agar asupan gula sesuai anjuran yakni 4 sendok makan atau 50 gram sehari, ialah mengganti minuman manis dengan minuman yang rendah gula.

"Ganti minuman, pilih yang versi rendah gula. Daripada snacking yang gula tinggi ganti ke buah," kata dia

Untuk asupan garam agar mencapai batas ideal yakni satu sendok teh atau lima gram sehari, Anda bisa mengurangi konsumsi saus, kecap atau sambal saat makan.

Pilihan lainnya, Anda bisa memperbanyak rempah-rempah untuk menambah cita rasa tanpa harus menambahkan banyak garam, atau menggunakan jamur ke dalam menu makanan karena memiliki MSG alami.

"Kurangi konsumsi produk olahan seperti makanan kaleng. Tips dari saya, dijatah. Saya kalau belanja biasanya beli yang size yang besar, tetapi saat akan dimakan dipisahkan ke piring kecil, atur porsinya," papar Aldis.

Sementara untuk membatasi asupan lemak (idealnya lemak diperlukan lima sendok makan minyak atau 67 gram per hari), Anda bisa mengganti cara memasak dari yang semula digoreng ke cara lain seperti direbus, dipanggang, dikukus atau variasikan cara memasak Anda.

Aldis mengingatkan pentingnya Anda memperhatikan pedoman makan bergizi seimbang, yakni konsumsi makanan bervariasi, ditambah air putih 8-10 gelas per hari.

"Momen pas untuk masak sayur, sehari 3-4porsi. Setiap makan harus ada sayurnya. Sayur setengah dari 1 piring. Kalau ada buah setengahnya (seperempat isi piring) bisa untuk buah. Buah sehari tiga porsi," kata dia.

Satu porsi buah misalnya satu buah apel utuh, satu buah pisang ukuran sedang, tujuh buah stroberi, tiga buah kurma, satu potong pepaya dan satu potong melon.