Selain melakukan olahraga, cukup tidur dan mengurangi stres, makan makanan kaya nutrisi dapat membantu Anda mengurangi kekhawatiran terkait kesehatan di masa depan.
Sarah Mirkin, ahli diet dan penulis "Fill Your Plate, Lose The Weight," membagikan daftar makanan yang menyediakan nutrisi untuk Anda di usia 40 tahun, berikut paparan singkatnya seperti dilansir Medical Daily dikutip Jumat:
1. Flaxseed atau biji rami
Makanan ini sumber yang sangat baik untuk jantung dan asam lemak omega-3 untuk otak, lalu ada kandungan serat untuk kesehatan pencernaan jangka panjang.
2. Salmon
Salmon (dan ikan berlemak lainnya) kaya omega-3 dan protein tanpa lemak. Lemaknya memiliki lebih dari dua kali lipat kalori dari protein dan karbohidrat, tetapi membantu mengendalikan rasa lapar Anda. Ikan ini juga membuat kulit Anda bercahaya.
3. Alpukat
Buah ini mengandung potasium, tinggi lemak sehat, membantu menjaga kulit Anda tetap lembut, menyehatkan rambut dan membantu menurunkan tekanan darah.
4. Kacang - Kacang
Kacang tinggi serat, lemak sehat dan protein, sehingga bisa menjadi makanan ringan yang membantu penurunan berat badan. Selain itu, kandungan kacang juga membantu mengurangi risiko diabetes, penyakit jantung, dan kondisi kronis lainnya.
5. Selada air
Sayuran ini dikemas dengan air, vitamin C, vitamin A, dan antioksidan untuk melawan radikal bebas," yang berkontribusi pada kerusakan kulit dini.
6. Cokelat hitam
Coklat hitam kaya akan flavonol, yang melindungi jantung Anda, mengurangi risiko diabetes, dan menurunkan tekanan darah.
7. Sayuran berdaun gelap
Sayuran seperti bayam, kangkung, dan sawi, mengandung vitamin K, lutein, folat, kalsium, dan beta karoten dalam jumlah tinggi, yang dapat menjaga fungsi memori.
8. Buah beri
Buah ini mengandung serat yang bisa menghentikan rasa lapar sementara waktu. Pigmentasi gelap berarti buah ini mengandung antioksidan dan fitokimia yang bisa melawan penyakit.
9. Bawang putih
Untuk wanita berusia di atas 40 tahun, bawang putih adalah ramuan penambah kesehatan. Studi menunjukkan salah satu bumbu dapur ini bisa meminimalkan keropos tulang (osteoporosis) dengan meningkatkan kadar estrogen. Selain itu, bawang putih juga kaya nutrisi dengan sangat sedikit kalori.
10. Greek yogurt
Yogurt ini sumber kalsium, mineral penguat tulang. Gree yogurt memiliki konsistensi yang lebih tebal daripada yogurt lain, memiliki lebih banyak protein di samping kultur pendukung usus yang aktif.
11. Extra-Virgin olive oil
Pokok dari diet Mediterania, minyak extra-virgin mengandung lemak tak jenuh yang sehat yang memiliki sifat anti-inflamasi untuk meningkatkan kesehatan jantung yang optimal.
12. Telur
Makanan dikemas dengan vitamin D yang meningkatkan kesehatan tulang, kolin yang meningkatkan kesehatan otak dan protein yang membantu otot.
"Kandungan lemak dan protein yang tinggi dalam telur membuat telur menjadi pilihan yang sangat baik untuk wanita di atas 40 tahun," kata Mirkin.
13. Biji Chia
Biji chia mengandung serat, omega-3, magnesium untuk kesehatan tulang dan protein nabati lengkap. Karena biji yang mungil namun perkasa ini menyerap air dengan baik, makan chia juga dianggap membantu meningkatkan kepenuhan.
14. Bawang merah
Bawang merah tinggi vitamin C, vitamin B untuk metabolisme yang sehat, dan kalium untuk tingkat tekanan darah yang stabil.
15. Wortel
Selain memiliki kalium, serat dan vitamin K, wortel mengandung beta karoten, yang bertanggung jawab atas warna oranye yang cerah. Pigmen ini kemudian diubah menjadi vitamin A, nutrisi yang meningkatkan imunitas, bagus untuk kesehatan mata.
16. Brokoli
Sayuran ini dipenuhi serat yang membantu sistem pencernaan, antioksidan, fitonutrien dan vitamin C, B6 dan A - yang semuanya menurut Mirkin dapat membantu mencegah kanker, diabetes, penyakit jantung, Alzheimer dan kondisi kronis lainnya.
17. Ayam
Ayam rendah lemak dan kalori, dengan 25 gram protein untuk empat ons dagingnya(seukuran telapak tangan Anda).
18. Paprika
Dibandingkan dengan jeruk, paprika mengandung lebih banyak vitamin C, yang bisa meningkatkan kekebalan dan meningkatkan produksi kolagen. Di antara semua jenis paprika, yang berwarna merah lebih manis.
19. Buncis
Buncis penuh serat penyeimbang gula darah, bersama dengan folat dan zat besi.
19. Quinoa
Satu cangkir porsi quinoa menyajikan 8 gram protein nabati lengkap. Butir halus ini juga menawarkan serat kenyal untuk usus sehat.
20. Basil
Ramuan ini sarat dengan polifenol, yang membantu meredakan nyeri kronis akibat radang sendi dan bahkan baik untuk hati, otak, dan jantung.
21. Jahe
Satu sendok teh jahe setiap minggu dapat meningkatkan fungsi arteri, menurut Mirkin. Penelitian menunjukkan bahkan dalam bentuk suplemen, rempah ini juga dapat membantu mencegah diabetes, meredakan nyeri haid dan otot, dan bahkan mungkin menangkal obesitas.
Jahe juga obat alami yang bagus untuk mual dan masalah pencernaan lainnya jika Anda memiliki masalah perut.
22. Ubi Jalar
Makanan ini sumber karbohidrat yang lebih sehat karena mereka mengemas serat, magnesium, kalium dan vitamin C dan A.
23. Tomat
Tomat merah mengandung lycopene, karotenoid yang membantu mengurangi risiko penyakit kronis. Sayuran ini juga rendah kalori, tinggi kalium, zinc dan vitamin C.
24. Jamur
Menurut sebuah penelitian, jamur mengandung antioksidan penting dalam jumlah yang lebih tinggi dibandingkan dengan makanan lain: ergothioneine dan glutathione. Ergothioneine, khususnya, dikenal untuk mengurangi stres oksidatif yang dapat memperburuk penuaan dan penyakit seperti kanker dan Alzheimer. Selain itu, jamur juga mengandung vitamin D.
25. Oregano
Ramuan hijau ini kaya antioksidan yang memerangi kerusakan akibat radikal bebas, berpotensi menjaga peradangan.
26. Jeruk
Buah jeruk, lemon dan limau mengandung banyak antioksidan, serat, vitamin C dan nutrisi lain untuk meningkatkan kesehatan otak, membantu penurunan berat badan, melindungi jantung Anda dan bahkan membuat kulit Anda bercahaya.
Penerjemah: Lia Wanadriani Santosa
