Jaga kesehatan otak dengan karbohidrat yang direkomendasikan ahli

Dikutip dari laman Eating Well Rabu (3/4), pakar nutrisi kesehatan otak dan penulis buku terlaris ‘The MIND Diet’ Maggie Moon, menjelaskan pada dasarnya otak membutuhkan karbohidrat karena karbohidrat dipecah menjadi glukosa, sumber energi pilihan otak. Dia menambahkan bahwa otak memiliki metabolisme yang tinggi dan menggunakan nutrisi dengan cepat.

“Meskipun otak hanya sekitar 2 persen dari berat badan, ia mengonsumsi hingga 20 persen dari kalori harian kita. Ketika tidak ada cukup glukosa atau gula di otak, komunikasi antar neuron dapat terganggu, dan fungsi kognitif termasuk berpikir, belajar, dan mengingat dapat terganggu,” katanya.

Namun, tidak semua karbohidrat mendukung kesehatan otak Anda. Pilihan dengan banyak tambahan gula (misalnya makanan yang dipanggang, kue kering, permen, dan soda biasa) dapat meningkatkan risiko peradangan kronis dan stres oksidatif, yang berpotensi merusak sel-sel otak dan berdampak negatif pada fungsi kognitif jika dikonsumsi secara teratur.

Baca juga: Ibu hamil konsumsi karbohidrat kompleks agar kenyang lebih lama

Moon merekomendasikan beberapa makanan yang mengandung karbohidrat yang sebelumnya dianggap “buruk” bagi kesehatan otak, padahal sebenarnya tidak.

1. Kentang
   

Kentang mengandung potasium, mineral penting yang dibutuhkan otak untuk mengatur sinyal listrik antar sel otak, yang diperlukan untuk belajar, berpikir, dan mengingat.

“Orang Amerika tidak mendapatkan cukup potasium, dan ini merupakan nutrisi yang menimbulkan masalah kesehatan masyarakat,” kata Moon.

Kubis & Kentang Brussel Panggang ini adalah hidangan lezat untuk dinikmati jika Anda ingin memasukkan kentang ke dalam makanan Anda.

2. Prune
   

Buah-buahan kering seperti plum terkadang dianggap “penuh gula”, namun banyak dari buah kering tersebut manis secara alami tanpa gula tambahan. Moon mencatat bahwa warna ungu dari plum menunjukkan buah tersebut penuh dengan polifenol antioksidan yang melindungi otak dari kerusakan oksidatif, menenangkan peradangan dan meningkatkan aliran darah.

Efek anti-inflamasi dari buah plum juga merupakan nilai tambah yang besar dalam kesehatan otak.

Baca juga: Ahli gizi bagikan opsi sumber karbohidrat

3. Madu
   

Penelitian menunjukkan bahwa madu memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang dapat mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan, terutama bila asupannya menggantikan pemanis lainnya. Lebih khusus lagi untuk kesehatan otak, madu dapat membantu meningkatkan daya ingat dan memiliki efek neuroprotektif (melindungi sistem saraf pusat Anda).

4. Roti gandum utuh
   

Roti gandum sangat bermanfaat bagi kesehatan otak karena kaya akan karbohidrat kompleks, serat, dan nutrisi penting yang mendukung fungsi otak. Matthew Kulka, dokter pengobatan keluarga dari Philadephia mengatakan karbohidrat jenis ini memerlukan lebih banyak waktu dan kerja bagi sistem gastrointestinal untuk melakukan metabolisme karena harus dipecah terlebih dahulu.

Oleh karena itu, biji-bijian memberikan pelepasan glukosa yang stabil, sumber energi utama otak, tidak seperti karbohidrat sederhana, yang menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah dengan cepat. Pasokan energi yang stabil membantu menjaga fungsi kognitif seperti konsentrasi dan memori.

Selain itu, roti gandum, terutama yang diperkaya, mengandung vitamin B, termasuk niasin, tiamin, dan asam folat, yang berperan penting dalam kesehatan saraf dan mencegah penurunan kognitif.

Baca juga: Manfaat diet rendah karbohidrat untuk kesehatan tubuh

5. Beras merah
   

Kulka menjelaskan bahwa beras merah adalah karbohidrat lain yang mungkin mengejutkan banyak orang karena dapat mendukung kesehatan otak mereka. Dia menambahkan bahwa itu adalah “100 persen gandum utuh,” yang menyediakan energi, serat, dan nutrisi.

6. Biji-bijian yang diperkaya
   

Meskipun biji-bijian utuh harus menjadi setidaknya setengah dari pilihan biji-bijian harian Anda, pastikan ada ruang untuk biji-bijian yang diperkaya seperti gandum, nasi, pasta, dan sereal yang diperkaya.

Elana Natker, ahli diet dan konsultan komunikasi nutrisi, berbagi, "Semua ini diperkaya dengan asam folat, vitamin B yang mencegah cacat tabung saraf (NTD) selama awal kehamilan”.